Introduction
Se lever tôt, enfiler ses chaussures et partir courir avant le petit-déjeuner est une idée séduisante et très répandue.
Certains y voient un moyen d’optimiser leur séance, d’autres apprécient la sensation de légèreté et le calme des sorties matinales. Cette pratique est également associée à l’« affûtage » : perdre un peu de masse grasse ou quelques kilos superflus, sans entrer dans une logique de régime alimentaire strict.
Mais courir à jeun est-il réellement bénéfique ? Et surtout, est ce que ça marche pour tous les coureurs ?
La réponse est nuancée. Dans certains contextes précis, courir à jeun peut présenter des intérêts physiologiques, mais cette pratique n’est ni indispensable ni adaptée à tous.
Pour comprendre pourquoi, regardons ce qui se passe dans votre organisme lorsque vous partez courir sans avoir mangé.
Résumé en 3 points :
- Courir à jeun modifie l’utilisation des sources d’énergie en favorisant davantage la mobilisation des graisses pendant l’effort.
- Cette stratégie peut convenir à certaines sorties d’endurance, mais elle n’est pas adaptée à toutes les séances ni à tous les profils de coureurs.
- Pour en tirer un bénéfice, elle doit être utilisée avec modération et intégrée dans une approche globale de l’entraînement.
Utilisation des lipides comme source d’énergie
Après une nuit de sommeil (8 à 12 heures de jeûne), votre organisme se trouve dans un état métabolique particulier : les réserves de glycogène du foie ont diminué et l’insuline est basse.
Dans ce contexte, le corps utilisera davantage les lipides (graisses) comme source d’énergie dès le début de la course. Pour cela, certaines hormones comme le glucagon, l’adrénaline et le cortisol favorisent la lipolyse, c’est-à-dire la libération d’acides gras depuis les tissus adipeux vers le sang.
C’est la raison pour laquelle courir à jeun est souvent associé à l’idée de « brûler plus de graisse ».
Dans cette méta-analyse ayant comparé l’exercice réalisé à jeun ou après un repas, courir à jeun modifie effectivement l’utilisation des substrats énergétiques, avec une mobilisation plus importante des lipides pendant l’effort. Cependant, les bénéfices sur la performance ou la composition corporelle restent variables selon les individus et les conditions d’entraînement (1).
Concrètement, courir à jeun modifie la manière dont votre corps produit de l’énergie, mais cela ne garantit pas une perte de masse grasse plus importante ni une amélioration des performances.
Courir à jeun ne transforme donc pas à lui seul la composition corporelle. L’effet dépend toujours de l’ensemble du mode de vie : alimentation globale, volume d’entraînement et récupération.
Autrement dit, ce n’est pas une solution miracle.
Conseil du coach au sujet de la course à jeun
Si vous souhaitez tester la course à jeun, commencez par une sortie courte (20 à 30 minutes) à allure facile. L’objectif n’est pas de battre un record, mais d’habituer progressivement l’organisme à mobiliser ses réserves énergétiques.
Risquez-vous une perte de masse musculaire en courant à jeun ?
On évoque parfois le risque de catabolisme musculaire lorsque l’on court à jeun.
En pratique, ce phénomène reste limité lors de sorties courtes et d’intensité modérée. Pendant l’effort, l’organisme utilise principalement les graisses et les glucides disponibles. Les protéines musculaires contribuent ici de façon marginale à la production d’énergie.
Le risque de dégradation musculaire devient plus marqué lorsque plusieurs facteurs sont réunis :
- Un effort très prolongé
- Une intensité élevée
- Des réserves énergétiques très faibles
- Un apport nutritionnel insuffisant après l’effort
Si vous réalisez un footing matinal de durée modérée, ce phénomène est donc généralement faible et transitoire (2).
Risquez-vous une hypoglycémie ?
Certaines personnes peuvent ressentir pendant une course à jeun :
- Des vertiges
- Une sensation de faiblesse
- Une fatigue inhabituelle
Ces sensations sont souvent liées à une baisse transitoire de la glycémie ou à une disponibilité énergétique plus faible, notamment chez les personnes peu habituées à ce type d’entraînement.
La plupart du temps, ces symptômes disparaissent rapidement lorsque l’intensité de l’effort diminue ou après l’arrêt de la séance.
Les véritables hypoglycémies restent rares chez les sportifs en bonne santé, mais ces signaux doivent inciter à adapter la durée ou l’intensité de la sortie.
Les limites à connaître
Si courir à jeun peut être intéressant dans certains cas, cette stratégie n’est pas toujours la plus adaptée.
Energie disponible plus faible
Vous pourrez ressentir plus rapidement :
- Une baisse d’énergie
- Une sensation de lourdeur dans les jambes
- Une difficulté à maintenir l’allure
Qualité d’entraînement parfois réduite
Lorsque l’intensité augmente (fractionné, tempo run, sortie longue), l’organisme dépend davantage des glucides pour produire de l’énergie. Dans ces situations, courir à jeun peut limiter la qualité de la séance.
Tolérance individuelle très variable
Si certains coureurs tolèrent parfaitement les sorties matinales à jeun, d’autres ressentent rapidement des sensations d’inconfort ou de faiblesse.
L’expérience personnelle reste donc un bon indicateur.
La course à jeun le matin : pour quels types de coureurs ?
- Coureurs réguliers, qui souhaitent intégrer occasionnellement une séance d’endurance douce et peuvent tester de courir à jeun au réveil.
- En phase d’affûtage léger lorsqu’un sportif souhaite réduire sa masse grasse avant un objectif.
- Pour développer l’endurance lors de footings tranquilles où l’intensité reste modérée.
Attention, pas de course à jeun avant une compétition (réduction de la disponibilité énergétique, augmentation du risque de fatigue et diminution des performances, exactement l’inverse de ce qu’on recherche le jour J).
En revanche, cette stratégie est moins adaptée :
- Aux coureurs débutants
- Aux séances intenses
- Aux sorties longues
- Aux personnes sujettes aux hypoglycémies
Confort digestif
De nombreux coureurs apprécient les sorties matinales à jeun pour leur confort digestif. Lorsque l’on court juste après avoir mangé, la digestion est encore en cours et peut parfois provoquer des sensations de lourdeur, des nausées ou des crampes abdominales.
Courir avant le petit-déjeuner permet souvent d’éviter ces désagréments et procure une sensation de légèreté pendant l’effort. Cette stratégie peut donc être intéressante pour les personnes sensibles aux troubles digestifs pendant la course.
Nos conseils pratiques pour une séance à jeun confortable
Si vous souhaitez tester la course à jeun, voici quelques règles simples pour la pratiquer dans de bonnes conditions.
1. Avant de sortir, réveillez votre corps en douceur
Prenez le temps de réveiller votre organisme : multipliez les exercices d’assouplissement afin de donner un maximum d’élasticité à vos muscles.
2. Hydratez-vous avant de partir
Après la nuit, votre organisme est légèrement déshydraté. Buvez un verre d’eau au réveil permet de le préparer l’effort. Soyez attentif aux signes de déshydratation.
3. Commencez par des sorties courtes
Une durée de 20 à 40 minutes est souvent suffisante pour profiter des effets métaboliques sans accumuler trop de fatigue.
4. Restez en endurance
La course à jeun fonctionne surtout à intensité modérée.
Un bon repère : vous devez pouvoir parler facilement pendant l’effort.
5. Écoutez les signaux de votre corps
Si vous ressentez des étourdissements, une sensation de faiblesse ou une fatigue inhabituelle, réduisez l’intensité ou interrompez la séance.
Choisissez un parcours en boucle : en cas de défaillance vous serez tout proche de votre domicile.
Munissez-vous d’une petite gourde pour pouvoir vous hydrater en cas de besoin.
6. N’en faites pas une habitude systématique
La course à jeun peut être intéressante, mais occasionnellement. Deux entrainements à jeun par semaine sont amplement suffisants, même pour atteindre votre poids de forme.
7. Soignez la récupération après la séance
Après un effort à jeun, l’organisme a besoin de reconstituer ses réserves.
Prenez un petit-déjeuner équilibré pour favoriser la récupération et l’adaptation à l’entraînement.
Celui-ci ainsi que les repas suivants doivent comprendre des protéines, des glucides et des lipides de qualité :
- yaourts,
- protéines animales (volaille, poisson gras, œufs, jambon…),
- céréales complètes,
- fruits frais (agrumes)
- et huiles végétales riches en acides gras essentiels (olive, colza, noix).
A noter
Certaines personnes ressentent une faim plus marquée dans les heures qui suivent la séance. Si c’est votre cas et si votre objectif est l’affûtage ou une légère perte de masse grasse, composez à l’avance votre petit-déjeuner équilibrée de qualité, pour favoriser la récupération, mais aussi pour éviter les fringales plus tard dans la journée.
8. Soutenez votre organisme avec la micronutrition
Lorsque vous courez à jeun, votre organisme puise davantage dans ses réserves. Pour cela il aura aussi besoin de micronutriments pour vous aider à mieux tolérer les séances et la fatigue.
- Le magnésium et les vitamines du groupe B participent au bon fonctionnement musculaire et à la production d’énergie. Ils peuvent contribuer à réduire la sensation de fatigue et les tensions musculaires après l’effort.
- Les antioxydants (vitamine C, vitamine E, polyphénols des fruits et légumes) aident à neutraliser le stress oxydatif généré par l’exercice physique.
- Les électrolytes (sodium, potassium) peuvent être utiles chez les sportifs qui transpirent beaucoup, même lors d’une sortie courte, pour une bonne hydratation.
- Les acides aminés (comme les BCAA ou la glutamine) jouent un rôle dans le métabolisme musculaire et peuvent être souvent associés aux périodes d’effort et de récupération.
Si vos entrainements matinaux sont réguliers ou si vous traversez une période de fatigue, une stratégie de micronutrition individualisée peut aussi vous aider à mieux récupérer et à maintenir votre niveau d’énergie sur la durée. De nombreux compléments alimentaires sont spécifiquement conçus pour accompagner votre confort digestif et articulaire, compléter vos apports en protéines et soutenir votre organisme face au stress oxydatif. Demandez conseil à un professionnel de santé dans l’une de nos pharmacies partenaires ou auprès de notre service client.
Courir à jeun n’est ni une pratique dangereuse ni une méthode miracle.
Elle peut constituer un outil intéressant pour certaines séances d’endurance, notamment chez les coureurs habitués à l’entraînement. Mais pour la majorité des sportifs, les facteurs les plus déterminants restent :
- La régularité de l’entraînement
- La progression de la charge
- L’équilibre alimentaire
- La récupération
Autrement dit, la cohérence de l’ensemble du mode de vie sportif compte bien plus qu’une seule stratégie d’entraînement.
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Sources :
(1) Aird TP et al., Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, Scand J Med Sci Sports, 2018, 28(5) :1476-93.
(2) Laurens C et al., Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations, J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2021, 12(6):1690-703.
