En trail, vous n’abandonnez presque jamais à cause de vos jambes : vous abandonnez parce que la tête lâche avant le corps.
Le moment de doute arrive toujours en montée interminable, dans une descente technique, au milieu de la nuit en ultra. La vraie question n’est pas “est-ce que ça va arriver ?”, mais “qu’est-ce que je fais quand ça arrive ?”.
Résumé en 3 points :
Le mental pilote la performance : vous vous arrêtez souvent avant votre vraie limite physique.
Les moments de doute sont normaux et temporaires : il faut les anticiper et non les subir.
Des stratégies simples font la différence : fractionner, s’adapter, technique de visualisation…
On a tendance à croire que la performance est surtout physique. Malgré les apparences, votre cerveau vous veut du bien et voudra vous protéger en agissant comme un régulateur de sécurité : il ralentit votre effort avant même que votre corps soit réellement au bout.
Ce que dit la science
Une revue de la littérature réalisée par l’équipe du Dr Van Cutsem montre que la fatigue perçue est un facteur clé de l’arrêt de l’effort, indépendamment des capacités physiques réelles (1). Autrement dit, vous vous arrêtez quand ça devient “trop difficile dans la tête”, pas quand vous êtes réellement au bout.
Ce que cela signifie :
Vous avez souvent encore des ressources, mais votre cerveau vous protège des excès, de l’épuisement, des blessures.
Les moments de doute : à quoi ressemblent-ils vraiment ?
Vous les connaissez sûrement : “Pourquoi je fais ça ?”, “Je n’y arriverai jamais”, “J’ai envie d’arrêter au prochain ravito”. Ce ne sont pas des signaux fiables, mais des états passagers amplifiés par la fatigue.
Situation vécue : “Pourquoi suis-je là, en pleine nuit ?”
Il est 2 heures du matin. Vous êtes seul, frontale allumée, le silence est total. Chaque bruit semble amplifié, vous avez froid, votre rythme ralentit, tout vous paraît plus difficile, vous doutez et une pensée s’impose : “Je pourrais arrêter au prochain ravito…”
Que se passe-t-il vraiment ? La fatigue + l’isolement + l’obscurité amplifient vos émotions.
Le bon réflexe : Ne prenez aucune décision dans cet état. Mangez, couvrez-vous, avancez jusqu’au prochain point. Très souvent, au lever du jour, tout va déjà mieux.
Essayez cette technique de visualisationpour votre préparation mentale
La visualisation est un outil utilisé par les athlètes pour préparer le cerveau à l’effort difficile. L’efficacité de cette technique a été évaluée scientifiquement. Une méta-analyse par exemple montre que l’imagerie mentale améliore significativement la performance motrice et la gestion du stress (2).
Comment faire concrètement ?
Avant la course : Visualisez un passage difficile (montée, fatigue, nuit), imaginez-vous continuer malgré l’inconfort et projetez une arrivée réussie.
Pendant la course : Découpez mentalement le parcours en plusieurs étapes : “jusqu’au prochain arbre”, “jusqu’au ravito”, etc.
Comment ça marche ? Vous “entraînez” ainsi votre cerveau comme vos jambes. Le jour J, il reconnaît la situation et panique moins.
Trail : quand le doute s’inscrit dans un cercle vicieux. Une fatigue mentale génère des pensées négatives, pouvant renforcer la fatigue physique à l’origine d’une baisse de performance.
Situation vécue : “Je suis déjà dans le dur au 20e km”
Le départ est grisant, vous vous sentez bien, vous doublez du monde, tout est facile. Puis sans prévenir : souffle court, jambes lourdes, chute d’énergie. Et là, le doute arrive : “Je ne vais jamais tenir…”
Que se passe-t-il vraiment ? Vous êtes parti trop vite. Votre corps est en sur-régime, et votre cerveau tire le frein.
Le bon réflexe : Ralentissez franchement pendant quelques minutes, marchez si nécessaire, puis relancez progressivement. Une allure trop rapide au départ se paie toujours, mais se rattrape si vous réagissez tôt.
La peur en descente est normale, car votre cerveau détecte un risque et il freine.
Résultat, vous vous crispez, vous perdez en fluidité et vous êtes plus sensible à la fatigue.
Stratégies à tester
Regarder loin devant soi Ne pas focaliser son regard sur ses pieds permet de mieux anticiper la structure du terrain.
Ralentir pour aller plus vite C’est paradoxal mais réel, car en diminuant le rythme le mouvement sera davantage contrôlé.
Accepter une part d’inconfort Chercher à annuler totalement la peur conduit rapidement à des blocages.
Astuce de préparation mentale pendant la course
Remplacez les pensées négatives par du positif. Par exemple, “je vais tomber” par “je m’adapte au terrain”.
Finir un ultra sans céder à l’abandon : les stratégies clés
En ultra, tous les coureurs passent par un moment très dur.
Ceux qui finissent ne sont pas les plus forts, mais ceux qui gèrent le mieux les moments difficiles.
Nos conseils :
Fractionner l’effort Ne pensez jamais “il reste 40 km”, mais “jusqu’au prochain ravito”. Pensez par petites étapes.
Accepter les phases basses Elles passent toujours. L’erreur classique est de croire que l’état actuel est permanent.
Utiliser des “solutions d’urgence” Quand ça ne va plus : mangez, buvez, marchez 5 minutes, changez de rythme et respirez pour vous calmer. Très souvent, cela suffit pour relancer la machine.
Situation vécue : “Je n’avance plus, je suis nul aujourd’hui”
D’un coup, tout devient dur, vos jambes sont lourdes, votre allure chute, vous n’avez plus envie de courir et vous commencez à douter : “Je n’ai pas le niveau”, “j’aurais dû abandonner plus tôt”.
Que se passe-t-il vraiment ? Vous êtes probablement en hypoglycémie. Ce n’est pas un problème de mental, c’est un manque de carburant.
Le bon réflexe : Prenez immédiatement des glucides (gel, compote, pâte de fruits) et quelques gorgées d’eau. Attendez 10 à 15 minutes, dans la majorité des cas l’énergie revient et la motivation aussi.
La micronutrition, un levier caché pour la préparation mentale en sport
Et si votre mental dépendait aussi de votre physiologie ?
Beaucoup de moments de doute sont en réalité liés à :
Une hypoglycémie
Une déshydratation
Un déficit en magnésium
Un déficit en sodium
Une fatigue nerveuse
Ce que dit la science
Le glucose est le carburant principal du cerveau. Toute baisse impacte directement la cognition et la perception de l’effort.
La déshydratation altère les fonctions cognitives et l’humeur (3).
Autrement dit, ce que vous interprétez comme un “coup au mental”, est souvent en réalité un signal physiologique mal géré.
La micronutrition, en apportant des nutriments essentiels aux fonctions cognitives peut vous aider à rééquilibrer vos sensations.
Les compléments alimentaires, comme Synapsyl, peuvent vous aider en amont à soutenir votre bien-être mental en prévision de situations difficiles. Il est notamment formulé à partir de plantes adaptogènes, comme le bacopa qui améliore la résistance de l’organisme face au stress et d’acides aminés. Il apporte du Tryptophane qui est le précurseur de la sérotonine également appelée l’hormone du bien-être intérieur, et de la Phénylalanine, précurseur de la dopamine, hormone de la motivation et de l’action.
Nootonic, un complément alimentaire destiné à renforcer le tonus cérébral, peut également aider le sportif à surmonter un cap difficile.
Le magnésium est également recommandé aux personnes pratiquant une activité physique régulière de haute intensité, notamment pour lutter contre la fatigue, laquelle peut est souvent une grande source de doute.
Ce qu’il faut retenir de la préparation mentale en course à pied
En trail, les moments de doute ne sont pas des exceptions, ils font partie du jeu.
La différence ne se fait pas sur votre niveau physique, mais sur votre capacité à réagir : ne pas paniquer, ne pas prendre de décision à chaud, appliquer des actions simples (manger, boire, ralentir, fractionner).
La préparation du mental ne consiste pas à “être fort”, mais à rester lucide quand tout devient confus.
Et souvent, à ce moment précis, vous êtes beaucoup plus proche de repartir que d’abandonner.
Le conseil en + du Dr Lisa Mebarki
L’hygiène alimentaire ne se joue pas la veille, mais se prépare plusieurs semaines avant.
Ne négligez pas les apports glucidiques, souvent sous-estimés lors des efforts très longs.
Gardez en tête que la régulation du cortisol est perturbée durant l’effort de nuit. De plus, le manque de sommeil et le décalage du rythme habituel peuvent contribuer à augmenter la fatigue et le stress ressenti.
Je recommande une cure de magnésium d’un mois avant la sortie. Il agit à la fois sur la fonction musculaire et le système nerveux.
En cas de fatigue, la caféine pet- être envisagée sous forme de chewing-gum. A tester à l’entrainement avant le jour J.
En cas de crampes, je conseille le jus de cornichons, associé à du gingembre et du citron.
(1) Van Cutsem J et al., The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review, Sports Med, 2017, 47(8):1569-88. (2) Simonsmeier BA et al., The effects of imagery interventions in sports: A meta-analysis, International Review of Sport and Exercise Psychology, 2021, 14(1) :186–207. (3) Ganio MS et al., Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men, Br J Nutr, 2011, 106(10):1535-43.
Un premier trail demande bien plus que courir longtemps. Gestion des montées, adaptation au terrain et fatigue musculaire, l'entrainement doit être global.
Les BCAA (Branched-Chain Amino Acid), ou acides aminés branchés, sont impliqués dans la récupération musculaire après le sport (musculation, endurance)
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