Traileur, marathonien, cycliste, marcheur athlétique, vous avez peut-être déjà ressenti, en plein effort ou juste avant une compétition, ces sensations inconfortables : ventre gonflé, crampes abdominales, reflux, nausées, voire diarrhée du coureur, parfois au pire moment (le « caca course » en pleine montée, à quelques kilomètres de l’arrivée ou juste avant le départ).
Ces désagréments ne sont pas rares. En réalité, vous êtes loin d’être seul : entre 30 et 50% des sportifs d’endurance y sont confrontés, à l’entraînement comme le jour J (1). Et si ces troubles semblent parfois “faire partie du jeu”, ils ne sont pourtant pas sans conséquence sur votre performance et votre plaisir.
Résumé en 3 points :
- La digestion influence directement votre performance
Un système digestif perturbé peut limiter votre énergie, votre endurance et même vous obliger à ralentir ou arrêter votre effort. - Plusieurs facteurs expliquent les troubles digestifs à l’effort
Redistribution du flux sanguin, secousses mécaniques, hydratation inadaptée, stress ou intolérances alimentaires : ces mécanismes peuvent altérer votre digestion pendant le sport. - Des solutions concrètes existent pour mieux les prévenir
En adaptant votre alimentation, votre hydratation et en entraînant votre système digestif, vous pouvez limiter ces inconforts et mieux tolérer vos efforts.
Quand la digestion devient un facteur de performance
On pense souvent à l’entraînement, à l’équipement ou encore à la stratégie de course, mais beaucoup moins à la digestion. Pourtant, sur le terrain, c’est un élément clé. Car au-delà de simplement “digérer”, votre système digestif conditionne directement :
- Votre niveau d’énergie disponible
- Votre capacité à maintenir l’intensité
- Et aussi votre récupération
Concrètement, un inconfort digestif peut vous obliger à ralentir, à modifier votre allure, voire à abandonner, par exemple en cas de diarrhée du coureur. À l’inverse, une digestion optimisée, c’est une énergie mieux utilisée et un effort mieux toléré.
À savoir
Selon la discipline, l’intensité de l’effort et les habitudes nutritionnelles, 30 à 50% des sportifs souffrent de troubles digestifs avant, pendant ou après l’effort (1).
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Pourquoi ces troubles digestifs (ballonnements, crampes, diarrhée du coureur) apparaissent-ils ?
Sur le terrain, ces inconforts ne doivent rien au hasard. Ils sont souvent le résultat de plusieurs mécanismes physiologiques qui se combinent.
Comprendre ces mécanismes va surtout vous permettre d’agir concrètement et d’éviter que ces troubles ne viennent perturber vos sorties ou vos compétitions.
Parmi les principaux facteurs en cause :
- Une redistribution du flux sanguin au détriment du système digestif
- Les secousses mécaniques répétées (notamment en course à pied)
- Une hydratation inadaptée
- Le stress lié à l’effort ou à la compétition
- Certaines sensibilités ou intolérances alimentaires
Autant de paramètres qui, mal anticipés, peuvent transformer une sortie pourtant bien préparée en véritable inconfort digestif.
Troubles digestifs : réalités physiologiques et solutions pratiques
1/ Redistribution du flux sanguin
Durant un exercice intense de longue durée, le flux sanguin est priorisé vers les muscles et le système cardio-respiratoire, au détriment de l’irrigation du système digestif (ischémie splanchnique).
Vos intestins fonctionnent mal, car ils manquent d’oxygène :
- Votre digestion ralentit.
- L’absorption des nutriments diminue (les réserves énergétiques baissent : fatigue, manque d’endurance).
- La barrière intestinale se fragilise avec un risque d’inflammation.
Cela peut provoquer des troubles tels que crampes, nausées ou diarrhées (2).
Traduction terrain
Même si votre stratégie nutritionnelle est bonne, votre corps n’est plus en capacité d’en profiter pleinement pendant l’effort.
Conseil
Comme vos muscles, entrainez votre système digestif pour une adaptation physiologie progressive : « training digestif ». Vous verrez les phénomènes de ballonnements, diarrhée du coureur et crampes diminuer.
Pratiquez le « training digestif »
À chacun ses besoins et ses sensibilités : ce qui convient à d’autres n’est pas nécessairement fait pour vous. Alors expérimentez, mais seulement à l’entrainement, surtout pas le jour J.
Testez votre stratégie nutritionnelle afin de déterminer sous quelle forme vous supportez le mieux les liquides et les glucides.
Laissez le temps à votre estomac et à vos intestins de s’y habituer, augmentez peu à peu la quantité, en fonction de ce que vous supportez (3). Suivez pendant quelques temps les différents phénomènes gênants (« caca en course », ballonnements, gaz, diarrhée…) dans une sorte de journal de bord pour voir les évolutions.
2/ Secousses mécaniques
En course, les chocs et les rebonds répétés secouent tous les organes impliqués dans la digestion (bouche, pharynx, œsophage, estomac, intestins), expliquant pourquoi les troubles digestifs à l’effort sont 2 à 3 fois plus fréquents que dans les autres sports d’endurance :
- Reflux gastro-œsophagien (RGO), remontées acides.
- Nausées et vomissements.
- Crampes gastriques.
- Accélération du transit avec ballonnements et/ou diarrhées du coureur.
La sursollicitation de votre sangle abdominale contribue également à ces troubles en comprimant et en « massant » vos organes digestifs.
Traduction terrain
Vous pouvez très bien tolérer un aliment à vélo, mais pas du tout en course à pied.
Conseils
- Évitez les repas trop volumineux avant la course.
- Privilégiez une alimentation pauvre en graisses et en fibres avant l’effort.
- Adaptez l’intensité, car les symptômes augmentent avec l’intensité.
- Travaillez le renforcement du tronc pour réduire l’impact des ondes de choc.
- Testez votre alimentation en conditions réelles.
- Pensez à vous ravitailler dans les montées, pas dans les descentes où les chocs et les vibrations sont plus importants.
3/ Hydratation inadaptée
Un excès, une hydratation exclusive en eau ou une boisson mal adaptée peut se traduire par un déséquilibre hydro-électrolytique.
- Les boissons trop concentrées en glucides et/ou en électrolytes (hypertoniques) favorisent un appel d’eau vers la lumière intestinale, pouvant provoquer une accélération du transit avec diarrhées (appelé plus couramment « caca course ») et douleurs abdominales (4).
- Une hydratation excessive ou exclusive en eau peut altérer l’équilibre en sodium (dilution du sodium : hyponatrémie) et affecter l’absorption optimale de l’eau.
- Moins connue, la déshydratation peut elle aussi être associée à des troubles digestifs, car sans eau, le transit ralentit, favorisant la fermentation intestinale, les ballonnements et la constipation.
Traduction terrain
C’est souvent dans ces situations que vous avez la sensation de boire, mais sans vraiment vous hydrater efficacement.
Conseils
- Buvez régulièrement, par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, sans attendre la sensation de soif.
- Adaptez l’hydratation à l’intensité et à la durée de votre effort, et à votre perte sudorale.
- Privilégiez des boissons isotoniques à légèrement hypotoniques lors des exercices prolongés, et complétez éventuellement avec de l’eau en fonction de la tolérance digestive et de vos apports alimentaires en sodium.
4/ Stress
En stimulant la sécrétion d’adrénaline, le stress est une source de motivation, mais il peut aussi avoir un impact négatif sur la digestion en perturbant l’équilibre hormonal et en provoquant une inflammation du système digestif.
Traduction terrain
Votre stress peut modifier la motricité intestinale et les sécrétions, à l’origine d’une accélération du transit et de selles plus hydratées.
Conseils
Contrôlez votre stress et gérez vos émotions : routines respiratoires (cohérence cardiaque, expirations longues) et mentales (recentrer votre attention, revenir à la notion de plaisir…), relaxation, méditation…
5/ Intolérances alimentaires
Certains aliments peuvent être mal tolérés à l’effort (aliments riches en FODMAPs, lactose chez les personnes sensibles ou aliments gras/fibreux) et provoquer à moyen ou long terme une inflammation digestive et une augmentation de la perméabilité intestinale, expliquant l’apparition de troubles digestifs.
Traduction terrain
Un aliment bien toléré au quotidien peut devenir problématique à l’effort.
Conseils
- Repérez vos propres sensibilités : identifiez le ou les aliments qui provoquent chez vous des perturbations digestives.
- Testez leur réduction ou éviction temporaire avant une compétition.
- Faites une cure de probiotiques pour rééquilibrer votre flore intestinale.
Rôle du microbiote intestinal
Les sportifs ont généralement un microbiote intestinal plus diversifié que les sédentaires. Cette diversité favorise une meilleure récupération musculaire et régulation de l’inflammation (6).
Par ailleurs, certaines bactéries intestinales produisent des acides gras à chaîne courte, impliqués dans la santé intestinale et le métabolisme énergétique (5).
Traduction terrain
Un microbiote équilibré, c’est aussi une meilleure tolérance digestive à l’effort et moins de risques d’inconfort.
Pas d’aspirine avant l’effort
Prendre un anti-inflammatoire, comme l’aspirine ou l’ibuprofène pour prévenir ou soulager la douleur avant ou pendant le sport n’est pas anodin. Il peut fragiliser votre muqueuse digestive et augmenter votre risque de troubles digestifs à l’effort (douleurs abdominales, diarrhées, voire saignements digestifs).
Les bonnes pratiques :
- Identifiez la cause de la douleur et la traiter.
- Évitez la prise d’AINS avant et pendant l’effort sans avis médical.
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Sources :
(1) Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS), 2020. Mlinaric J et al., Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature, J Int Soc Sports Nutr, 2025, 22(1):2529910.
(2) Bertuccioli A et al., Sports-Related Gastrointestinal Disorders: From the Microbiota to the Possible Role of Nutraceuticals, a Narrative Analysis, Microorganisms, 2024, 12(4):804.
(3) Martinez IG et al., The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review, Sports Med, 2023, 53(6):1175-200.
(4) Rowlands DS et al., The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective, Sports Med, 2022, 52(2):349-75.
(5) O’Brien MT, et al., The Athlete Gut Microbiome and its Relevance to Health and Performance: A Review, Sports Med, 2022, 52(Suppl 1):119–28.
