Ce que vous mangez et buvez avant, pendant et après l’effort peut faire toute la différence, entre une sortie fluide et un inconfort digestif qui vous ralentit.
Voici des repères simples et concrets pour mieux tolérer l’effort, à l’entraînement comme en compétition.
Résumé en 3 points :
- Avant l’effort : optimiser l’énergie sans perturber la digestion
Un repas digeste, pauvre en fibres et en graisses, permet d’éviter les inconforts tout en assurant un bon niveau d’énergie. - Pendant l’effort : trouver l’équilibre entre énergie et tolérance digestive
Fractionner les apports en liquides et glucides aide à maintenir la performance sans surcharger le système digestif. - Après l’effort : optimiser récupération et santé intestinale
Une alimentation adaptée, associée à une bonne hydratation et éventuellement à la micronutrition (comme la glutamine), favorise la récupération et la réparation intestinale.
L-Intexyl
Ballonnements Spasmes Confort digestif Flore intestinale
Que manger avant le sport pour éviter les troubles digestifs ?
Les heures qui précèdent l’effort sont déterminantes : votre objectif est d’arriver avec de l’énergie, mais un système digestif ‘au calme’.
- 2 à 3 heures avant l’effort, préférez un repas léger, à dominante glucidique.
- Privilégiez :
- Glucides complexes digestes (riz blanc, pâtes blanches, couscous, pain blanc, banane).
- Protéines légères (yaourt maigre, fromage blanc, dinde, filet de poulet, thon, poisson blanc) en quantité modérée.
- Légumes cuits, fruits mûrs épluchés, éventuellement écrasés.
- Limitez :
- Fibres (crudités, légumineuses) (elles augmentent le volume des selles et fermentent, avec risques de ballonnements ou de diarrhées lors des efforts prolongés).
- Graisses (beurre, fromages gras, sauces…) (elles ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le risque d’inconforts pendant l’effort).
- Privilégiez :
- 1 heure avant : 600 ml d’eau répartis en plusieurs prises.
Que manger pendant le sport (effort de plus d’1 heure) pour éviter les troubles digestifs en courant ?
L’objectif est double : maintenir votre énergie sans saturer votre système digestif.
Des apports trop espacés ou trop concentrés sont souvent à l’origine des troubles digestifs en course.
En prises fractionnées sur l’heure entière :
- 600 ml de liquide / heure (2-3 gorgées toutes les 10 min) ou 200 ml / 20 minutes, dont boisson légèrement hypotonique ou isotonique.
- 30 à 60 g de glucides / heure et 90 g / heure pour les efforts supérieurs à 2 heures (barres énergétiques, gels, compotes, fruits secs) pour maintenir votre niveau d’énergie tout en évitant de surcharger votre système digestif.
- Alternez les liquides ou semi-liquides avec les solides.
Que manger après le sport pour éviter les troubles digestifs ?
La récupération ne concerne pas seulement vos muscles : votre système digestif doit aussi retrouver un fonctionnement optimal.
- Favorisez la récupération digestive :
- 30 à 60 minutes après l’effort, prenez un encas ou faites un repas léger.
- Association glucides + protéines selon un ratio de 3:1 (glucides:protéines), qui favorise à la fois la recharge énergétique et la réparation musculaire (1).
- Encas :
- Banane
- Lait chocolaté, yaourt, fromage blanc avec fruits mûrs
- Jus de fruits, smoothie avec du yaourt
- Repas :
- Riz blanc, pâtes, pain, couscous
- Viande maigre, poisson ou alternatives végétales
- Légumes cuits
- Encas :
- Réhydratez-vous :
- Environ 1 à 1,5 L par kg perdu, à répartir sur plusieurs heures.
À lire également : À quoi sert la glutamine en musculation ?
Ensuite, vous devrez réintroduire progressivement les fibres. C’est une étape clé souvent négligée. En dehors des périodes d’effort, privilégiez le retour des céréales complètes dans votre alimentation, car leur richesse en fibres contribue au bon équilibre de la flore intestinale (microbiote), essentiel pour la récupération musculaire et régulation de l’inflammation (2).
Un coup de pouce digestif pour le coureur avec la micronutrition ?
Dans certaines situations (entraînement intensif, troubles digestifs fréquents…), la micronutrition peut apporter un soutien complémentaire immédiat (ex. électrolytes avec AminoLytes) et à long terme (ex. Glutamine).
Certains micronutriments peuvent soutenir votre digestion :
- Probiotiques, certaines souches peuvent être utiles en maintenant l’équilibre du microbiote.
- Les oméga-3 pour aider à lutter contre l’inflammation.
- Le curcuma, traditionnellement utilisé pour soutenir le confort digestif.
- La Glutamine, utilisée par les cellules intestinales, notamment en période de stress physiologique intense.
- Le zinc, il participe au maintien de l’intégrité des tissus, y compris la muqueuse intestinale.
Ces nutriments n’ont pas vocation à remplacer une alimentation adaptée, mais à optimiser votre tolérance digestive dans des périodes clés.
Pourquoi la Glutamine ?
Concrètement, en période d’entraînement intensif, votre intestin est mis à rude épreuve et ses besoins augmentent. C’est ce qui explique pourquoi, en cas de fatigue digestive ou d’efforts prolongés, un apport en Glutamine peut aider à mieux tolérer l’effort.
Le glucose est utilisé par toutes les cellules pour produire de l’énergie. Mais vos cellules intestinales, qui ont la particularité de se renouveler très rapidement pour remplir leur fonction de barrière protectrice (leur durée de vie est de 3 à 5 jours seulement), utilisent préférentiellement de la Glutamine comme carburant (3).
En plus d’être leur principal substrat énergétique, la Glutamine intervient dans leur multiplication, protection et réparation.
Elle contribue également à maintenir une barrière intestinale efficace, limitant le passage de substances indésirables responsables d’inconfort digestif.
Comment prendre la Glutamine pour le coureur ?
Autour de 5g par jour de Glutamine dans les études, mais les besoins peuvent varier selon votre profil et votre niveau d’entraînement.
À poursuivre durant plusieurs semaines après une compétition, pour accompagner la régénération de la muqueuse intestinale.
À lire également : Troubles digestifs, diarrhée du coureur et sport d’endurance
Découvrez nos compléments alimentaires Course, Marathon et Trail
L-Glutamine 5g
Acide aminé pur Haut dosage Poudre
L-Intexyl
Ballonnements Spasmes Confort digestif Flore intestinale
AminoLytes
Électrolytes Hydratation Récupération
Zinc bisglycinate
Système immunitaire Maintien d’une belle peau Cheveux brillants Ongles solides Taux normal de testostérone chez l’homme.
Sources :
(1) Bonilla DA et al., The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates, Int J Environ Res Public Health, 2020, 18(1):103.
(2) Fontana, F et al., The human gut microbiome of athletes: metagenomic and metabolic insights, Microbiome, 2023, 11, 27.
(3) van Hall G et al., The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man, Int J Sports Med, 2000, 21(1):25-30.
