Mémoire :
qu’est-ce le régime MIND ?
La santé du cerveau et du cœur étant étroitement liées, ce modèle alimentaire a été mis au point par des chercheurs en nutrition en combinant le célèbre régime méditerranéen (reconnu pour ses bénéfices nutritionnels associés au bien-être cardiovasculaire) et le régime DASH (initialement conçu pour une gestion équilibrée de la pression artérielle). Il favorise des habitudes alimentaires associées à une meilleure préservation de la santé mentale avec l’âge.
Résumé en 3 points :
1. Conçu en 2015 par la chercheuse Martha Clare Morris, le régime MIND associe les points forts du régime méditerranéen et du DASH pour favoriser un vieillissement cérébral en bonne santé.
2. Fondé sur des données scientifiques croissantes, des études d’observation montrent un lien entre adhésion au MIND et meilleur maintien des fonctions cognitives avec l’âge.
3. Il propose de privilégier 10 catégories alimentaires favorables au fonctionnement cérébral et d’en limiter 5 autres, notamment les graisses saturées et les produits ultra-transformés.
Principes clés du régime MIND
Le régime MIND repose sur un groupe de 10 aliments « favorables » pour la santé cérébrale et un groupe de 5 aliments « à limiter » (4).
Son but est de favoriser des apports élevés en polyphénols, oméga-3, fibres, vitamine E, C et de réduire les graisses saturées, les sucres ajoutés et les produits ultra-transformés.
Quels aliments sont à privilégier dans le régime MIND ?
10 catégories d’aliments à consommer régulièrement (avec quelques exemples).
Créé en 2015 par le Dr Martha Clare Morris, le régime MIND sélectionne des habitudes alimentaires associées à une meilleure préservation de la santé cognitive. Il repose sur un groupe de 10 catégories d’aliments à privilégier et sur un groupe de 5 catégories à limiter pour soutenir la santé mentale.
| Catégorie | Exemples | Fréquence | Intérêts micronutritionnels / Commentaires |
|---|---|---|---|
| Légumes à feuilles vertes | Épinards, chou kale, mâche, roquette, blettes | Plusieurs fois par semaine (idéalement 6 fois) |
Vitamine K (impliquée dans des processus neuronaux), folates, polyphénols, fibres. Les légumes à feuilles vertes sont l’un des piliers du MIND. |
| Autres légumes colorés | Carottes, brocoli, poivrons, tomates, courges, betteraves | Chaque jour, en les variant |
Vitamine C, caroténoïdes (lutéine, bêta-carotène), polyphénols, fibres. Chaque couleur apporte des composés différents. |
| Fruits rouges | Myrtilles, fraises, mûres, framboises, cassis | Au moins 2 portions par semaine |
Polyphénols (notamment anthocyanes), vitamine C, fibres. Riches en antioxydants. |
| Fruits à coque | Noix, amandes, noisettes, noix de pécan | Une petite poignée plusieurs fois par semaine |
Vitamine E (antioxydante), acides gras insaturés, minéraux (magnésium, zinc). Remplace les snacks sucrés/salés. |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, fèves, haricots rouges ou blancs | Au moins 3 à 4 fois par semaine |
Fibres, protéines végétales, minéraux (fer, magnésium). Elles favorisent une énergie stable dans la journée. |
| Céréales complètes | Pain complet, riz complet, flocons d’avoine, quinoa | Tous les jours |
Fibres, vitamines B, minéraux (manganèse, magnésium). Les céréales complètes soutiennent un apport énergétique progressif tout au long de la journée. |
| Poisson (sans friture) | De préférence gras : Sardines, maquereau, saumon, hareng, truite | 2 fois par semaine |
Oméga-3 EPA/DHA, vitamine D, iode, sélénium. Les poissons gras sont la principale source alimentaire d’oméga-3. |
| Volaille | Poulet, dinde | Plusieurs fois par semaine |
Protéines de qualité, moins de graisses saturées que la viande rouge. |
| Huile d’olive | Comme source principale de matières grasses. | – |
Acides gras mono-insaturés, polyphénols. C’est la matière grasse privilégiée du régime méditerranéen. |
| Vin rouge (si alcool déjà consommé) | Avec modération uniquement | – |
Polyphénols (ex. resvératrol très présent dans le raisin). Mais la consommation d’alcool n’est jamais nécessaire pour apporter les aliments qui permettent d’avoir des polyphénols. |
Quels aliments sont à limiter dans un régime méditerranéen ou régime MIND ?
5 groupes d’aliments sont à éviter dans le régime MIND.
- Viandes rouges: bœuf, agneau, porc
- Souvent riches en graisses saturées, elles peuvent favoriser l’inflammation.
- Pâtisseries, sucreries
- Leur teneur élevée en sucres ajoutés et en graisses peut nuire à la santé métabolique.
- Leur teneur élevée en sucres ajoutés et en graisses peut nuire à la santé métabolique.
- Plats industriels, fast food, aliments frits: nuggets, frites, pizzas industrielles
- Généralement riches en graisses trans, sel et additifs, ils sont associés à un stress oxydatif accru.
- Fromages gras à pâte môle: brie, camembert, reblochon
- Souvent très riches en graisses saturées et en sel, à consommer avec modération.
- Beurre et margarine
- Riches en graisses saturées et trans, ils favorisent l’inflammation et les troubles cardiovasculaires.
Comment adopter le MIND ?
Plan pratique sur 4 semaines
Semaine 1 : Substitutions simples
- Remplacer les huiles de cuisson par l’huile d’olive.
- Ajouter 1 portion de légumes à feuilles vertes par jour.
- Remplacer snacks sucrés par une poignée de fruits à coque (noix, amandes, noix du Brésil…).
Semaine 2 : Stabiliser
- Introduire 2 portions de baies par semaine (ex. myrtilles au petit-déjeuner).
- Privilégier les céréales complètes au pain blanc.
Semaine 3 : Renforcer
- Planifier 2 recettes à base de poisson gras (saumon, maquereau) par semaine.
- Remplacer les viandes rouges par de la volaille ou des légumineuses deux fois par semaine.
Semaine 4 : Pérenniser
- Faire une liste d’achat type, recettes faciles et astuces (batch cooking).
- Mesurer les progrès : nombre de portions de légumes/baies/fruits à coque par semaine.
Le régime MIND propose des principes alimentaires fondés sur des éléments du régime méditerranéen et DASH et est associé, dans des études observationnelles, à une meilleure préservation cognitive au fil du temps. Adopter ses grands principes — plus de légumes, fruits rouges, poissons gras, huile d’olive et moins d’aliments ultra-transformés — est une stratégie alimentaire raisonnable pour soutenir la santé cérébrale, en complément d’une activité physique et d’un mode de vie globalement sain.
Régime MIND : que dit la science ?
Les recherches sur le régime MIND progressent rapidement, et plusieurs travaux apportent aujourd’hui des résultats encourageants sur le lien entre alimentation et santé cognitive.
Régime MIND, ses bienfaits sur la santé mentale
Des études de longue durée menées auprès de personnes âgées montrent qu’un mode d’alimentation proche du régime MIND est souvent associé à un meilleur maintien des fonctions cognitives au fil du temps (1). Ces travaux soutiennent l’idée qu’un modèle alimentaire MIND peut accompagner un vieillissement cérébral plus favorable.
Des recherches plus récentes, incluant des analyses de grande ampleur, suggèrent également que les personnes qui suivent un modèle alimentaire proche du MIND obtiennent plus fréquemment de meilleurs scores cognitifs (2). Certaines études observent même un risque moindre de troubles de la mémoire dans certaines populations.
De plus, des essais cliniques sont en cours pour étudier le régime MIND dans des programmes combinant alimentation, activité physique et stimulation cognitive. Les premiers résultats indiquent des effets positifs à court terme sur certaines fonctions cognitives (3).
D’autres recherches permettront d’affiner la compréhension de ce modèle alimentaire et de mieux évaluer son impact sur la santé cognitive et son potentiel pour accompagner le vieillissement en bonne santé.
La naissance du régime MIND
En 2015, au Rush University Medical Center de Chicago, la chercheuse Dr Martha Clare Morris constate que certains régimes alimentaires semblent associés à un meilleur maintien des fonctions cognitives que d’autres. Spécialiste de l’épidémiologie nutritionnelle, elle analyse des années de données et remarque que le régime méditerranéen et le DASH ont chacun des effets positifs, mais qu’aucun n’est spécifiquement conçu pour la santé cognitive.
Elle décide de créer un modèle inédit, combinant le meilleur des deux approches et sélectionnant les aliments dont l’impact sur le cerveau est le plus solide scientifiquement. Ce travail minutieux donnera naissance au régime MIND, une manière simple, accessible et fondée sur la recherche pour accompagner le vieillissement cérébral en bonne santé.
En complément de ces conseils alimentaires, la micronutrition peut constituer un soutien intéressant pour couvrir les besoins spécifiques du cerveau. Notre complément alimentaire Memostat a été formulé pour apporter des micronutriments soigneusement sélectionnés, impliqués dans le fonctionnement normal du système nerveux et des fonctions cognitives.
Il constitue un atout supplémentaire dans le cadre d’une alimentation de type MIND, pour une démarche globale associant hygiène de vie, équilibre nutritionnel et accompagnement personnalisé.
Le produit Mémoire
& Santé cérébrale NHCO
Memostat pour la mémoire et la santé cérébrale
Memostat participe à la bonne mémoire, contribue à la santé cérébrale et cognitive, et à des performances intellectuelles normales.
(1) Morris MC et al., MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement, 2015, 11(9):1015-22.
(2) Wagner M et al., The association of MIND diet with cognitive resilience to neuropathologies, Alzheimers Dement, 2023, 19(8):3644-53.
(3) Barnes L et al., Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons, N Engl J Med, 2023, 389(7):602-11.
(4) Fondation pour la Recherche sur Alzheimer, Bienfaits du régime alimentaire MIND sur la santé cérébrale.
