Micronutriments : Et si l’alimentation ne suffisait plus ?

Résumé en 3 points :

Manger suffisamment ne garantit pas toujours des apports suffisants en micronutriments. Des déficits discrets en vitamines, minéraux ou acides aminés essentiels peuvent influencer l’énergie, l’immunité et les fonctions cognitives.
La qualité nutritionnelle de l’alimentation peut être altérée par plusieurs facteurs, comme l’évolution des pratiques agricoles, la cuisson, le stockage, la transformation des aliments ou la consommation d’aliments ultra-transformés.
Les micronutriments et les acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils participent à la production d’énergie, au système immunitaire, au fonctionnement nerveux, à la réparation des tissus et à de nombreuses réactions biologiques indispensables à la santé.

Micronutriments et compléments alimentaires

Des travaux de grande ampleur, notamment ceux publiés dans The Lancet (GBD Diet Collaborators, 2019), ont montré que les déséquilibres alimentaires incluant des apports insuffisants en certains aliments, nutriments et micronutriments essentiels font partie des principaux facteurs de risque de maladies chroniques à l’échelle mondiale (1).

Autrement dit, on peut manger suffisamment sans pour autant couvrir pleinement les besoins biologiques de l’organisme.

Pourquoi les apports en micronutriments diminuent ?

D’une part, la densité nutritionnelle de certains aliments a évolué. Une étude de Davis DR et collaborateurs a montré une baisse de certains nutriments dans les fruits et légumes sur plusieurs décennies, probablement liée à un effet de dilution associé aux rendements agricoles (5).

En gros, on a progressivement demandé aux plantes de produire plus, plus vite et en plus grande quantité.

C’est un peu comme faire une soupe ! Si on met 5 légumes dans 1 litre d’eau, le goût et les nutriments seront concentrés mais si pour augmenter la production, on met les mêmes 5 légumes dans 3 litres d’eau, certes il y aura plus de volume mais elle sera beaucoup moins riche !

Les rendements agricoles, c’est un peu ça. On a augmenté le volume de soupe sans forcément augmenter les ingrédients !

D’autre part, les micronutriments sont sensibles aux conditions de préparation. La cuisson, le stockage et la transformation peuvent entraîner des pertes importantes, notamment pour la vitamine C et les vitamines B (Rickman JC et al., Journal of the Science of Food and Agriculture, 2007) (2).

Enfin, l’essor des aliments ultra-transformés a modifié l’équilibre alimentaire. Ces produits apportent souvent beaucoup d’énergie mais peu de micronutriments, contribuant à une forme de déséquilibre nutritionnel (Monteiro CA et al., 2019) (3).

Pourtant ces micronutriments sont essentiels à la vie

Contrairement aux macronutiments (Glucides, lipides et protéines), les vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie directe. Leur rôle est plus discret mais fondamental : ils permettent aux centaines de réactions biologiques de se produire dans les meilleures conditions.

Au cœur du métabolisme se trouvent les enzymes, qui orchestrent des milliers de réactions chimiques. Or, ces enzymes ont besoin de cofacteurs. Et spoiler ! Ce sont ces micronutriments !

Les vitamines du groupe B, par exemple, sont indispensables à la production d’énergie cellulaire. Elles permettent de transformer les nutriments en ATP, la molécule énergétique utilisée par les cellules. Sans elles, l’énergie contenue dans les aliments reste partiellement inexploitable.

En bref : les calories alimentent le corps, mais les micronutriments permettent de les utiliser.

Des rôles spécifiques mais complémentaires

Chaque micronutriment remplit des fonctions particulières, mais c’est leur interaction qui garantit l’équilibre global.

Les vitamines du groupe B participent au métabolisme énergétique, mais aussi au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges. Elles interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, ce qui explique leur lien avec la fatigue mentale et la concentration.

La vitamine D, souvent réduite à son rôle pour les os, agit en réalité comme une hormone. Elle régule effectivement l’absorption du calcium, mais intervient aussi dans le système immunitaire et dans l’expression de nombreux gènes. Dans les pays peu ensoleillés, les apports sont fréquemment insuffisants .

La vitamine C participe à la défense immunitaire, à la synthèse du collagène et à l’absorption du fer. Elle agit également comme antioxydant, en protégeant les cellules contre les radicaux libres.

Les minéraux, eux, remplissent des fonctions structurales et fonctionnelles. Le zinc soutient l’immunité et la réparation des tissus, le fer permet le transport de l’oxygène dans le sang, et le sélénium contribue à la protection cellulaire et au bon fonctionnement de la thyroïde .

Et les acides aminés alors ?

Au-delà des vitamines et minéraux, les acides aminés occupent une place centrale.

Les protéines que nous consommons sont décomposées lors de la digestion en acides aminés. En gros, imaginez un collier de perles. Le collier complet c’est la protéine et les perles sont les acides aminés. Ce sont eux qui sont réellement utilisés par l’organisme pour construire les tissus, produire des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs.

Parmi eux, neuf sont dits essentiels, car le corps humain ne peut pas les synthétiser.

Une revue publiée dans Amino Acids (Wu G et al., 2009) (4) montre qu’ils jouent un rôle bien au-delà de la structure musculaire, notamment dans la régulation du métabolisme et de l’immunité.

L’exemple de l’œuf : quand de petites quantités font de grandes différences

Un œuf entier apporte environ 6 grammes de protéines, dont environ 3 grammes d’acides aminés essentiels. Parmi eux, on trouve environ 0,08 gramme de tryptophane.

Cette quantité est très faible, mais elle est essentielle. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, impliquée dans l’humeur, puis de la mélatonine, qui régule le sommeil.

Cet exemple illustre une idée fondamentale en nutrition : des quantités infimes peuvent avoir des effets biologiques majeurs.

Des besoins en micronutriments qui évoluent selon les modes de vie

Les besoins en micronutriments ne sont pas fixes. Ils varient selon les individus et les situations physiologiques.

Chez les sportifs, l’activité physique augmente la dépense énergétique, mais aussi les besoins en micronutriments. L’effort entraîne des pertes minérales par la transpiration, une production accrue de radicaux libres et des micro-lésions musculaires nécessitant des processus de réparation. Cela implique un besoin accru en zinc, magnésium, vitamines du groupe B et acides aminés essentiels.

Chez les femmes enceintes, la croissance du fœtus entraîne une augmentation des besoins en fer, en vitamine B9 (acide folique) et en vitamine D. Ces nutriments participent à la formation des tissus, au développement du système nerveux et à la production sanguine.

Les personnes suivant des régimes végétariens ou végétaliens doivent porter une attention particulière à certains nutriments comme la vitamine B12, le fer ou le zinc, dont la biodisponibilité peut être plus faible dans les sources végétales.

Le stress chronique constitue également un facteur souvent sous-estimé. Il est associé à une augmentation du cortisol et à une utilisation accrue de certaines vitamines, notamment les vitamines B et C mais aussi de magnésium.

Quand l’alimentation seule atteint ses limites

En théorie, une alimentation variée permet de couvrir les besoins. En pratique, plusieurs facteurs compliquent cet équilibre : rythme de vie, variabilité des aliments, préférences alimentaires, besoins individuels.

Dans ce contexte, certaines approches nutritionnelles envisagent la complémentation comme un outil ciblé.

Biodisponibilité : ce que le corps utilise réellement

Un aspect essentiel, souvent négligé, concerne la biodisponibilité.

Tous les nutriments consommés ne sont pas absorbés ni utilisés de la même manière. La forme chimique, les interactions entre nutriments et l’état du système digestif influencent leur assimilation.

Par exemple, certains minéraux peuvent être liés à des acides aminés (formes chélatées), ce qui peut améliorer leur absorption intestinale. C’est le cas du magnésium dont on entend souvent parléer. Par exemple, l’oxyde de magnésium aura une biodisponibilité faible, mais un magnésium chélaté entre deux glycines, donnant le “magnésium bisglycinate” sera bien mieux toléré et absorbé !

Bref, vous l’aurez compris, cela signifie que la nutrition ne se résume pas à ce que l’on mange, mais à ce que le corps peut réellement utiliser.

Et les micronutriments chez l’enfant ?

Les besoins sont particulièrement élevés pendant la croissance de par le développement du cerveau, du système immunitaire et des tissus ! Cela nécessite des apports réguliers en micronutriments. Pourtant, les habitudes alimentaires des enfants, souvent marquées par la sélectivité, rendent cet équilibre difficile à atteindre. C’est là qu’une supplémentation peut être cohérente !

En bref :

La science de la nutrition évolue vers une compréhension plus précise et individualisée des besoins.

Les micronutriments et les acides aminés ne sont pas des éléments secondaires. Ils constituent les fondations invisibles du fonctionnement biologique, en soutenant l’énergie, l’immunité, la réparation et l’équilibre global.

On peut résumer cette idée simplement :

les macronutriments fournissent l’énergie

les micronutriments permettent de l’utiliser efficacement

Dans un environnement où l’alimentation ne garantit plus systématiquement cet équilibre, comprendre ces mécanismes devient essentiel pour adopter une approche nutritionnelle plus éclairée et adaptée.

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Où trouver des micronutriments ?

Dans un contexte où l’on serait amené à manquer de certains micronutriments, certaines formules de complémentation peuvent constituer un soutien intéressant.

C’est notamment le cas d’Orthosamine, associant les neuf acides aminés essentiels, des vitamines d’origine naturelle, plusieurs minéraux sous forme amino-chélatée pour favoriser leur assimilation, ainsi que des extraits végétaux antioxydants.

L’objectif n’est pas de remplacer une alimentation équilibrée, mais d’apporter des nutriments dont les apports peuvent parfois être insuffisants ou dont les besoins augmentent à certaines périodes de la vie.

Ces besoins ne concernent pas uniquement les adultes. La croissance, le développement cognitif et la maturation du système immunitaire rendent les apports nutritionnels particulièrement importants chez l’enfant.

C’est dans cette logique qu’existe également Orthosamine 3-18 ans, une formule spécifiquement adaptée aux plus jeunes, associant vitamines, minéraux biodisponibles et acides aminés essentiels dans des dosages pensés pour leur âge. Un coup de pouce idéal si l’alimentation est un sujet compliqué, en cas d’éviction et/ou d’une activité physique avec des besoins accrus.

J’insiste bien, les compléments alimentaires ne doivent pas être vus comme une solution miracle, mais comme un outil complémentaire pouvant trouver leur place lorsque l’alimentation seule ne suffit pas toujours à répondre à nos besoins. L’essentiel reste d’adopter une approche individualisée, adaptée à son âge, son mode de vie et ses besoins spécifiques. Pour cela, n’hésitez pas à répondre aux questionnaires mis en place sur le site pour trouver le complément alimentaire qui vous sera le plus adapté.